幸福是由习惯造就的
纳瓦尔原文
幸福是由习惯造就的。
在过去的五年里，我最令人惊讶的发现是，和平和幸福是技能。这些不是你生来就有的东西。是的，这是有遗传范围的。其中很大一部分是来自你的环境的条件作用，但是你可以取消条件，重新调整自己。
随着时间的推移，你可以增加你的幸福感，它始于相信你能做到。
这是一种技能。就像营养是一种技能，节食是一种技能，锻炼是一种技能，赚钱是一种技能，结识女孩和男孩是一种技能，拥有良好的关系是一种技能，甚至爱情也是一种技能。首先要认识到它们是你可以学习的技能。当你用心并专注于它时，世界就会变得更美好。
工作时，与比你更成功的人在一起。
玩的时候，让自己周围都是比你快乐的人。
幸福是一种什么样的技能？
这都是试错。你只要看看什么管用就行了。你可以试试坐着冥想。这对你管用吗？是密宗打坐还是内观打坐？这是十天的静修，还是二十分钟就够了？
好吧。这些都不管用。但是如果我试试瑜伽呢？如果我玩风筝冲浪呢？如果我去赛车呢？那做饭呢？那我就是禅宗了吗？你必须尝试所有这些方法，直到你找到适合你的东西。
当谈到治疗精神疾病的药物时，安慰剂效应是百分之百有效的。当涉及到你的思想时，你想要有积极的倾向，而不是怀疑信仰。如果它完全是内部的，你应该有一个积极的心态。
例如，我正在读埃克哈特·托勒的“现在的力量”，这是一本关于在场的奇妙介绍，对于不信教的人来说是一本奇妙的入门书。他告诉你最重要的一件事就是在场，一遍又一遍地向你灌输，直到你得到它。
他写了一篇关于这次身体能量运动的文章。你躺下，你感觉到能量在你的身体里移动。在这一点上，以前的我会把书放下，然后说，“嗯，那是胡说八道。”但是新的我说，“嗯，如果我相信的话，也许它能行得通。”我抱着积极的心态投入其中。我躺下来试了试冥想。你猜怎么着？感觉真的很好。
一个人如何构建快乐的技能呢？
你可以养成好习惯。不喝酒会让你的情绪更稳定。不吃糖会让你的情绪更稳定。不上Facebook、Snapchat或Twitter会让你的情绪更稳定。玩电子游戏在短期内会让你更快乐-我曾经是一个狂热的游戏玩家-但从长远来看，它可能会毁了你的快乐。你被喂了多巴胺，然后以这些无法控制的方式从你体内抽出多巴胺。咖啡因是另一种长期交易短期交易的方法。
从本质上说，你必须经历一生，用好习惯取代你粗心大意的坏习惯，承诺做一个更快乐的人。归根结底，你是你的习惯和你相处时间最多的人的结合体。
当我们还是孩子的时候，我们几乎没有什么习惯。随着时间的推移，我们学会了我们不应该做的事情。我们会变得难为情。我们开始养成习惯和习惯。
随着年龄的增长而变得更快乐的人和不快乐的人之间的许多区别可以用他们养成的习惯来解释。这些习惯会增加你的长期幸福感而不是短期幸福感吗？你周围的人通常都是积极乐观的吗？这些关系都是低维护性的吗？你是否钦佩和尊重他们，而不是羡慕他们？
有一个“五只黑猩猩理论”，你可以通过它最常出没的五只黑猩猩来预测它的行为。我认为这也适用于人类。也许说你应该非常明智地选择你的朋友在政治上是不正确的。但是你不应该根据你的邻居或者碰巧和你一起工作的人随意地选择他们。最快乐、最乐观的人选择正确的五只黑猩猩。
处理冲突的第一条规则是：不要和经常发生冲突的人混在一起。我对任何不可持续甚至难以维持的事情都不感兴趣，包括难以维系的关系。
如果你看不到自己与某人终生共事，那就不要与他们共事一天。
我有个朋友，一个叫贝扎德的波斯人。他就是热爱生活，没有时间陪任何不快乐的人。
如果你问贝扎德他的秘诀是什么？他只会抬起头说，“别再问为什么了，开始说哇。”这个世界真是个令人惊叹的地方。作为人类，我们习惯于认为一切都是理所当然的。就像你和我现在正在做的一样。我们坐在室内，穿着衣服，吃得很饱，通过空间和时间相互交流。我们应该是现在坐在丛林里看着太阳下山的两只猴子，问自己我们要睡在哪里。
当我们得到一些东西时，我们会认为这是世界欠我们的。如果你在场，你就会意识到我们身边时刻都有多少礼物，有多少丰富的东西。这就是你真正需要做的一切。我现在就在这里，我有所有这些不可思议的东西可供我支配。
快乐最重要的诀窍是认识到快乐是你培养的一种技能，是你做出的选择。你选择快乐，然后努力去实现它。这就像锻炼肌肉一样。就像减肥一样。这就像在你的工作中取得成功一样。这就像学习微积分一样。
你决定这对你很重要。你把它放在首位。你阅读了关于这个主题的所有内容。
快乐习惯
我有一系列的诀窍，我用来试着让自己在这一刻更快乐。起初，它们又傻又难，需要很多关注，但现在它们中的一些已经变成了第二天性。通过虔诚地做这些事情，我设法提高了我的幸福感水平。
最明显的一种是冥想—洞察力冥想。朝着一个特定的目标努力，那就是试着理解我的大脑是如何运作的。
只是每时每刻都非常清醒。如果我发现自己在评判某人，我会停下来说，“这是什么积极的解读呢？”我过去常常对事情感到恼火。现在我总是在寻找它积极的一面。过去，这需要理性的努力。过去我需要几秒钟的时间才能得出一个肯定的结论。现在我可以做到亚秒级。“
我试着让更多的阳光照射到我的皮肤上。我抬头微笑。
每次当你发现自己渴望某样东西时，就说，“这对我来说如此重要吗？除非我按自己的方式去做，否则我就不会快乐。”你会发现绝大多数事情都不是真的。
我想滴咖啡因会让我更开心。这让我成为一个更稳重的人。
我认为每天锻炼让我更快乐。如果你身体平静，你的心灵就更容易平静。“
你评判得越多，你就越会把自己分开。你会瞬间感觉良好，因为你自我感觉良好，认为自己比别人强。稍后，你会感到孤独。然后，你会看到到处都是负面的东西。这个世界只是把你自己的感觉反映在你身上。
告诉你的朋友你是个快乐的人。然后，你将被迫遵守它。你会有一种一致性偏见。你必须做到这一点。你的朋友会期望你是一个快乐的人。
通过最大限度地减少使用手机、日历和闹钟这三个智能手机应用程序来恢复时间和幸福感。
你拥有的秘密越多，你就越不快乐。
被吓到了吗？用冥想、音乐和锻炼来重置你的情绪。然后选择一条新的道路，在一天的剩余时间里投入情感能量。
享乐适应对于人造的东西(汽车、房子、衣服、金钱)比对自然的东西(食物、性、锻炼)更有效。
没有例外-所有的屏幕活动都与更少的幸福联系在一起，所有的非屏幕活动都与更多的幸福联系在一起。
一个个人指标：一天中有多少时间是出于义务而不是出于兴趣去做事情的？
新闻的工作就是让你焦虑和愤怒。但其潜在的科学、经济、教育和冲突趋势是积极的。保持乐观。“
政治、学术和社会地位都是零和游戏。正和游戏造就了积极向上的人。
在没有药物的情况下增加大脑中的5-羟色胺：阳光、锻炼、积极思考和色氨酸。
改变习惯：
挑一样东西。培养一种欲望。想象一下。
规划一条可持续的道路。
确定需求、触发因素和替代品。
告诉你的朋友。
一丝不苟地追踪。
自律是通向新的自我形象的桥梁。
烘焙新的自我形象。这就是你-现在。
首先，你是知道的。那么，你就明白了。那你就可以解释了。然后，你就能感觉到了。终于，你就是它了。
知识卡片拆解
幸福习惯清单
幸福是一种技能。幸福是一种选择。幸福是一种习惯。
一句话
幸福不是等来的，是每天一点点搭出来的。睡够了、动了身体、晒了太阳、少喝了酒——这些小事的叠加，就是你情绪的基础设施。
为什么有效
- 因为大脑的基准心情不是固定的，睡眠质量、身体状态会直接拉高或压低它，所以日常习惯是情绪的地基
- 因为每天做一件”没有目的”的事，能打断大脑的”待办清单模式”，给神经系统真正的休息，所以反而会更高效
- 因为感恩练习不是说给自己听的心灵鸡汤，而是主动把注意力从”缺的”拉回”已有的”，大脑会顺着注意力的方向给你更多感受
适用边界
- 适合：绝大多数”为什么最近总不在状态”的情况，往往就是基础习惯出了问题
- 不适合：严重的抑郁或心理健康问题，习惯是基础，不是替代专业帮助的方案
3步动作
- 这周先只改一件事：睡眠时间固定，早睡30分钟，看看情绪有没有变化
- 每天午饭后出门走10分钟，什么都不想，只是走——不带手机更好
- 睡前写三件今天发生的”还不错的事”，可以很小，但必须是真的，不是应该感恩的
怎么验证
连续两周做到睡够+每天动一动，回头看：这两周和之前比，情绪低谷的次数有没有减少？